每天一盘凉拌菜，低油低盐低脂享健康
CCTV专家杨力教你
用12种调味汁拌出223道人间美味
零基础起步，分步骤详解，5分钟就能上菜
清凉败火、降压降脂、下酒解腻、美颜减肥

PART 1 爱凉菜，爱生活——凉拌菜怎么做

吃凉拌菜的好处 10
熟拌的做法详解 12
生拌的做法详解 14
做好凉拌菜的常用调味料 15
12 种凉拌菜调味汁的制作 19
做凉拌菜之前，把好卫生关 22

专题 材料巧搭配，凉菜更香更健康 24

PART 2 来盘清爽凉菜——过不上火的生活

去肝火凉菜
盐水猪肝 / 去肝火 26
麻酱油麦菜 / 清肝利胆 27
什锦芹菜 / 清肝明目 27
芹菜拌墨鱼 / 平肝清热 28
拌生茼 / 疏肝泻火 29
炝拌茶香苗 / 清热降火 29

去心火凉菜
凉拌苦瓜 / 清降心火 30
醋拌苦菊 / 清心肝火 31
木耳翠皮瓜丝 / 清热利尿 31
凉拌芹菜叶 / 清热除烦 31
香油莴笋 / 清热利尿 31
凉拌莴笋丝 / 消暑清热 32

去胃火凉菜
皮蛋豆腐 / 祛热降火 33
菠菜拌绿豆芽 / 解暑热 34
凉拌鱼腥草 / 改善脾胃积热 34
豆芽拌豆腐丝 / 清胃热 35
白菜海带丝 / 养胃生津 36
姜汁皮蛋 / 泄热醒酒 36

去肺火凉菜
凉拌双耳 / 润肺降火 37
糖渍菠萝 / 清热生津 38
醋腌藕 / 清热润肺 38
金针菇拌黄瓜 / 清肺消炎 39
梨丝香瓜 / 去肺火 40
山楂梨丝 / 清热去火 40
木耳拌黄瓜 / 滋阴降火 40

去肾火凉菜
橙汁山药 / 滋阴养肾 41
香菜拌海蜇皮 / 清热解毒 42
海蜇拌萝卜丝 / 滋阴降火 42
老醋蜇头 / 清热降火 43
盐水海螺 / 清热利尿 44
海藻拌海蜇头 / 滋补肾阴 44

专题 名中医教你如何去火 45

PART 3 无敌香辣凉菜——开胃下饭才是王道

开胃荤凉菜
香辣手撕鸡 / 补益五脏 48
口水鸡 / 补虚强身 49
椒麻鸡 / 补气壮阳 49
麻辣鸡丝 / 解除疲劳 49
凉拌鸡丁 / 增强免疫力 50
麻油鸡丝 / 增进食欲 51
钵钵鸡 / 补气壮阳 51
四川棒棒鸡 / 增强体力 52
红油肝花 / 养肝明目 53
红油百叶 / 强健脾胃 53
虾仁炝西蓝花 / 开胃补钙 54
夫妻肺片 / 清肺健胃 55
红油肚丝 / 健脾开胃 55
三油海蜇 / 爽口开胃 55
麻辣牛肉干 / 强筋健骨 56
蒜薹拌鱿鱼 / 养肝健脾 57
姜汁鱿鱼丝 / 缓解疲劳 57
花生仁拌兔丁 / 保护血管 58
红油鸭肠 / 开胃护心 59
花生仁拌肚丁 / 健脾益气 59

开胃素凉菜
泡卷心菜 / 开胃助消化 60
麻辣卤蛋 / 健脑益智 61
香辣平菇 / 降胆固醇 61
四川泡菜 / 开胃下饭 61
爽口木耳 / 养颜美容 62
青椒豆腐丝 / 改善食欲 63
炝拌土豆丝 / 健脾开胃 63
麻辣豆腐干 / 开胃 64
香辣豆腐干 / 提高食欲 65
蛋丝拌西芹 / 增进食欲 65
炝拌小油菜 / 消肿化瘀 66
酸辣瓜条 / 开胃解暑 67
凉拌冬瓜 / 润肺开胃 67
炝拌芹菜腐竹 / 降血压 67
麻辣海带 / 补钙排毒 67

专题 保护肠胃的6 个妙招 68

PART 4 营养五色凉菜——滋养五脏又养颜

营养五色荤凉菜
四彩鸡丁 / 补益五脏 70
凉拌蛤蜊 / 润养五脏 71
黄瓜海蜇丝 / 养护肝肾 71
什锦凉菜 / 润肤养颜 72
五彩拼盘 / 强五脏 73
鸡蛋肉卷 / 养五脏 74
黄瓜三文鱼寿司 / 润肤除皱 75
椒麻腰片 / 补肾强身 75
海带芦笋拌牛肉 / 健脾益肝 75

营养五色素凉菜
五色爽口菜 / 养颜美容 76
香辣苦瓜黄豆 / 排毒 77
紫甘蓝拌掐菜 / 排毒养颜 77
鸡蛋拌菜 / 养护五脏 78
大拌菜 / 美白排毒 79
酸辣木瓜 / 润泽肌肤 79
蓝莓山药 / 强心益肾 79
凉拌蛋丝 / 养肝护心 80
拌三丝 / 祛脂降压 81
金针菇拌鸡丝 / 补益五脏 81
皮蛋三丁 / 健脾和胃 82
新疆凉菜 / 滋润皮肤 83

营养五色水果拼盘
冰凉西瓜丁 / 美白肌肤 84
凉拌果丁 / 美白嫩肤 84
荔橘苹果 / 润肺美肤 85
蜜汁鲜果 / 滋阴美容 85
双果石榴沙拉 / 排毒 85
香蕉拌桃 / 润肺清肠 85

专题 学会食物配色，
让身体充满活力 86

PART 5 特色下酒凉菜——解酒护肝又美味爽口

下酒荤凉菜
糟卤翅尖 / 强腰健胃 88
怪味鸡丝 / 祛脂降压 89
棒棒鸡丝 / 润肤美容 89
干炸小黄鱼 / 健脾开胃 90
香葱拌银鱼 / 补脾胃 91
花生酱鸡丝 / 健脾养胃 91
五香牛肉 / 强健筋骨 91
酱牛肉 / 强筋健骨 92
干拌牛肚 / 补益脾胃 93
凉拌牛肉 / 养血健脾 93
秦川凉盘 / 滋润皮肤 94
菠菜肉丁 / 养肝明目 95
芹菜拌烤鸭丝 / 利尿消肿 95
蒜泥白肉 / 健脾开胃 96
红油耳片 / 滋润皮肤 97
卤味千层耳 / 健脾胃 97
太白酱肉 / 滋阴润肤 97
麻辣鸭脖 / 除湿解毒 98
爽脆鸭掌 / 滋阴养颜 99
山椒凤爪 / 美容养颜 99
卤猪蹄 / 滋阴美容 100
葱拌猪头肉 / 养血润燥 101
拌肘花 / 润肤活血 101
盐水虾 / 补肾健脑 102
芥末羊肚丝 / 益气健胃 103
凉拌猪心 / 养心补血 103
老醋拌鸭掌 / 滋阴强膝 103
盐水鸡 / 补精填髓 104
白灼虾 / 补肾壮阳 104

下酒素凉菜
酸辣蕨根粉 / 开胃 105
碧绿口口脆 / 清热利尿 106
蛋黄酿苦瓜 / 养血滋肝 106
榨菜拌豆腐 / 开胃健脾 107
芥末菠菜 / 养肝明目 108
五香豆腐干 / 保护心血管 108
泡椒木耳 / 活血通脉 109
剁椒花生仁 / 健脾和胃 110
老虎菜 / 养肝排毒 111
椒油白萝卜 / 顺气消食 111
茴香黄豆 / 健脾益脑 111
陈醋花生米 / 开胃降压 112
老醋花生 / 养血调气 112
腐竹拌蹄筋 / 强筋壮骨 113
茴香豆 / 利湿消肿 114
煮毛豆 / 健脾益胃 114
盐腌瓜皮卷 / 养肝排毒 115
凉拌藕片 / 除烦解渴 116
凉拌儿菜 / 开胃 116
海带土豆丝 / 排毒通便 117
麻酱荷兰豆 / 和中下气 117
糖醋白菜心 / 促进排毒 117

专题 8 个解酒小妙方 118

PART 6 低热量减肥凉菜——甩肉排毒一身轻

早餐减肥凉菜

豆皮素菜卷 / 营养瘦身 120
紫菜菠菜卷 / 减肥通便 121
笋叶蛋卷 / 营养瘦身 121
蛋皮菠菜包 / 减肥滑肠 122
菠萝黄瓜 / 清热减肥 123
桂花糖藕 / 养胃化痰 123
土豆泥 / 营养瘦身 123

中晚餐减肥凉菜
花生拌菠菜 / 美容瘦身 124
双仁拌茼蒿 / 分解脂肪 125
三彩菠菜 / 减肥排毒 125
美极洋葱 / 减肥美容 126
拌胡萝卜干 / 瘦身减肥 127
菠菜拌胡萝卜 / 减肥明目 127
红薯拌胡萝卜丝 / 减肥瘦身 128
糖醋心里美萝卜 / 抗癌减肥 129
糖醋樱桃小萝卜 / 美容减肥 129
木耳刺身 / 清肠减肥 129
西芹拌蛋皮 / 排毒减肥 130
凉拌魔芋丝 / 减肥通便 131
凉拌魔芋 / 减肥清胃 131
豆腐丝黄瓜 / 美容减肥 132
豆芽椒丝 / 减肥抗癌 132
凉拌菜花 / 解毒抗癌 133
拌大白菜心 / 减肥利肠 133
生拌紫甘蓝 / 减肥瘦身 133
凉拌苤蓝丝 / 减肥降脂 133
海米拌油菜 / 减肥通便 134
蒜泥拌海带 / 减肥祛脂 134
拌脆笋 / 减肥瘦身 135
海蜇拌莴笋 / 利尿减肥 135
韭香海蜇 / 减肥通便 135
专题 减肥瘦身餐5 法则 136

PART 7 经典西式沙拉——视觉与味觉的盛宴

水果沙拉
爱心沙拉 / 美容养颜 138
水果沙拉 / 润肠通便 139
三果沙拉 / 润肺生津 139
优格水果沙拉 / 防癌抗癌 140
酸奶水果沙拉 / 美白皮肤 140

蔬菜沙拉
什锦蔬菜沙拉 / 降压降脂 141
芥蓝沙拉 / 宽肠通便 142
爽口蔬菜 / 美容减肥 142
德式土豆沙拉 / 增强免疫力 143
南瓜沙拉 / 利尿美容 144
芦笋沙拉 / 预防癌症 145
酸奶黄瓜 / 排毒清肠 145
意大利式沙拉 / 美容抗癌 145
番茄沙拉 / 降血压 146
番茄奶酪沙拉 / 抗癌通便 146

其他沙拉
玉米苹果沙拉 / 防癌抗癌 147
火腿沙拉 / 健脑强身 148
田园沙拉 / 美容抗癌 148
烤甜椒虾仁沙拉 / 补肾护心 149
金枪鱼沙拉 / 健脑防癌 150
海鲜沙拉 / 滋阴补虚 150
烤三文鱼沙拉 / 美容护肤 151
意式海鲜沙拉 / 滋阴补血 151
专题 西餐常用调料大盘点 152

PART 8 四季家常小凉菜——应季食物最鲜美

春到食春鲜
三鲜拌春笋 / 解毒利尿 154
炝拌豆苗 / 嫩肤美容 155
香椿拌豆腐 / 抗菌消炎 155
腐竹拌芹菜 / 养肝降压 156
手剥笋 / 降压通便 157
蒜泥菠菜 / 养肝降压 157
韭菜拌桃仁 / 升阳化瘀 157

不凉不夏天
蓑衣黄瓜 / 美容养颜 158
手撕茄条 / 清热护心 159
拍黄瓜 / 清热消暑 159
蒜泥茄子 / 软化血管 160
糖拌番茄 / 清热止渴 161
姜汁豇豆 / 护心排毒 161
香辣黄瓜皮 / 利尿排毒 161
五味苦瓜 / 降火去热 161

秋燥当食凉
胭脂冬瓜球 / 止渴除烦 162
雪中梅花 / 润肺生津 163
XO 酱拌丝瓜 / 润肤润燥 163

暖冬也滋阴
韩国泡菜 / 滋阴养血 164
金丝白菜 / 滋阴降火 165
剁椒白菜心 / 预防感冒 165
芥末墩 / 生津解腻 166
红油萝卜丝 / 消食化痰 167
酱香萝卜 / 清热顺气 167
拌萝卜皮 / 利尿消食 167

专题 四季当令蔬果大盘点 168